抗失眠对症下药 安心睡3大要诀

　　自律神经失调是引起失眠的隐形杀手，医师指出，自律神经失调并非单独“一种疾病”，而是众多疾病引起脑反应的疾病症状，包括压力、疼痛，以及各种精神疾病，目前可透过科学的心律变异分析仪找出失眠的原因，对症下药，才能夜夜好眠，跟安眠药说拜拜。

　　台北慈济医院身心医学科李嘉富医师表示， 门诊中曾收治1名40多岁的李姓女患者，从事贸易工作，多年来饱受失眠之苦，不但影响白天的工作效率，还容易乱发脾气，严重影响生活；甚至总是在身体不适看医生时，请医生“顺便”开安眠药，却不知不觉养成依赖性，越吃越多，最近到台北慈济医院求诊。

　　10年失眠　吃安眠药竟成瘾

　　医师了解患者的困扰后，以心律变异分析仪进行检测，透过具体的图像和数据发现她的自律神经调节出了问题。原本李女士习惯服用安眠药，医师改以血清素调节剂来治疗，帮助她稳定情绪、放松脑细胞，经过2个月的治疗，患者终于逐渐摆脱长达10年要依赖安眠药来帮助睡眠的问题。

　　基本上，人体的内脏器官，如心脏、气管、肺脏、胃、肠系统，甚至生殖功能，都是受自律神经系统所调控，能够自主维持心跳、呼吸等。而自律神经又分为交感神经和副交感神经，前者使心跳加速、血压上升、皮肤发汗增加、瞳孔放大、胃肠蠕动减缓；后者则使心跳变慢、血压下降、瞳孔缩小、胃肠蠕动加快。

　　4大族群　自律神经容易失调

　　李嘉富医师调，当交感与副交感神经不平衡时，可能会出现呼吸急促、紧张、无法放松、睡不着觉的情形，通常有4族群最容易发生自律神经失调。

　　1.有精神困扰的人，这类患者本来抗压性就低。

　　2.休息不足者，包括工作太忙及沈迷上网。

　　3.是众多压力齐来，例如工作、家庭及情感等，都出问题，负担太重。

　　4.高危险群是疾病缠身的人，因为疼痛也是很大的压力。

　　特别是，台湾人的失眠问题严重，每年服用的安眠药高达3亿2700万颗，但安眠药吃多了恐怕会产生依赖性，甚至越吃越多。许多失眠的患者习惯服用安眠药，事实上，安眠药不是不能用，而是使用方法必须正确，单独使用安眠药不是最好的方式。

　　除了药物治疗之外，李嘉富医师提出“健康吃、安心睡、快乐动”的3大好眠原则。

　　1.“健康吃”：指的是营养均衡，尤其香蕉、牛奶、小麦、坚果类含有血清素的前驱物质“色胺酸”，有诱发睡眠的功能，可以多加摄取。

　　2.“安心睡”：不单指睡眠，而是平常要懂得有效率的放松，简单的腹式呼吸就能帮助活化副交感神经达到有效率的放松。

　　要诀1：吸气时将舌尖微微顶着上颚，以深而柔缓的节奏调节达到自认为最舒适的呼吸速度，呼吸间脑中专注数息，以鼻柔和而深缓的自然吸气后，再慢慢呼气吐出。吐气时，大约以心中默数1秒钟、2秒钟、3秒钟重覆的节奏速率进行，以自然而不别扭的频率调息。

　　要诀2：习惯柔和深缓的呼吸速率后，再练呼吸动作。一般而言，当做到正确的腹式呼吸动作(吸气时腹部膨胀，吐气时腹部凹陷)时，放松效果最佳，当感觉不再口干舌燥甚至唾液涌现时，代表主导放松的副交感神经已被启动活化。

　　3.“快乐动”：指的是保持快乐的心情规律的轻松运动。对现代长期宅在萤幕前的人来说，散步走路就比躺坐终日要来的健康，如果能快走到每分钟100至120步，更容易达到增强心肺功能与调节自律神经的效果。

　　要诀：运动时要抛开烦恼思绪保持愉快心情，或以心中反覆默数步伐1、2、3……10的方式健走，最好能养成1星期快乐健走5天、每次30分钟的习惯。年长者若体力有限，则散步至少10分钟，若能达到边走路还能说的出话来又不觉得太喘的程度即可。

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